Việc luyện tập trở nên an toàn và thú vị hơn rất nhiều chỉ với một chút thay đổi trong bài tập chống đẩy hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu bí quyết luyện tập hiệu quả từ Khloé Kardashian nhé!
Gần đây, cô nàng người mẫu Khloé Kardashian đã dành những lời khen có cánh cho bài tập chống đẩy yêu thích trước thai kỳ của mình. Đó là bài tập chống đẩy với bóng tập gym. Theo cô, bài tập này đã thực sự cải thiện sức khỏe và thay đổi hoàn toàn vùng cánh tay của cô. Về cơ bản, bài tập này yêu cầu bạn chống đẩy trên bề mặt của bóng. Lực cánh tay của bạn sẽ được hỗ trợ bởi sức nẩy của bóng; giúp việc chống đẩy hiệu quả hơn.
Ưu điểm và nhược điểm
Chuyên gia thể hình kiêm huấn luyện viên của Hiệp hội thể thao Mỹ Jacque Crockford đã xác thực tính hiệu quả của bài tập chống đẩy kiểu này. Thay vì tác động vào vai và ngực trên như bài tập truyền thống; phần ngực dưới và sau cánh tay sẽ được tập trung với kiểu tập này. Crockford khẳng định: “Tư thế tập này giúp giảm trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay; từ đó bổ trợ cho sức mạnh của cơ bắp trước khi bạn tập chống đẩy trên sàn.” Ngoài ra, bài tập này cũng giúp bạn cải thiện sức bền của tim mạch.
Tuy vậy, theo chuyên gia; nhược điểm của việc tập với sự hỗ trợ của bóng làm giảm bớt lực chống đẩy của bạn nhờ sức nẩy của bóng; do đó khiến bài tập trở nên dễ dàng và khiến bạn tiêu hao ít sức lực đi.
Các bước thực hiện
Để thực hiện bài tập chống đẩy theo cách của Khloé; bạn cần bắt đầu bằng tư thế plank với bàn tay chống lên bóng tập sao cho khoảng cách tay hơi rộng hơn vai; đồng thời ấn gót chân lên sàn để giữ thăng bằng. Giữ cơ thể trên một đường thẳng rồi cong khuỷu tay xuống để hạ bụng của bạn xuống sát với bề mặt bóng; dùng lực nén quả bóng xuống.
Lúc này; bạn có thể chống đẩy bật trở lại tư thế plank ban đầu một cách dễ dàng nhờ lực nẩy từ bóng tập. Khloé thường tập mỗi lần từ 30 – 50 cái liên tục; nhưng với những người mới bắt đầu; bạn có thể khởi động bằng 8 – 10 cái mỗi lần.
Phương án thay thế
Chuyên gia thể hình gợi ý bạn có thể thay đổi một vài điểm trong bài tập kiểu này để bảo vệ cổ tay của bạn; ví dụ như tập với tốc độ chậm hơn; và co ngón tay hướng về phía sàn để bám chắc vào bóng.
Nếu bạn có vấn đề sức khỏe về cổ tay, khuỷu tay hay vai; hoặc với các phụ nữ có thai; bạn có thể sử dụng kiểu tập chống đẩy trên sàn nhưng với tư thế đầu gối chạm sàn. Tư thế này giúp giảm lực tác động lên cổ tay và lưng dưới của bạn; nhưng vẫn giữ được hiệu quả tập luyện.
Một phương án thay thế khác cũng được gợi ý là bài tập Burpee. Dạng bài tập này không yêu cầu phải có dụng cụ hỗ trợ. Đây là bài tập toàn thân tại nhà giúp bạn rèn luyện tim mạch; đồng thời cải thiện sức mạnh ở toàn bộ phần thân trên.
Nguồn: Cosmopolitan
