Các bài tập truyền thống có thể kể đến như là hít xà đơn, đẩy ngực. Đây là những phương pháp tập luyện khá khó khăn cho những người tập luyện không chuyên nghiệp. Từ đấy các nhà nghiên cứu đã đưa ra những phương pháp mới giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe vô cùng đơn giản.

Cùng tìm hiểu phương pháp mới gồm những phương pháp gì và bản thân mình phù hợp với loại hình nào nhất nhé!

Kéo xô và treo xà (bar hang) thay cho hít xà

Hít xà là loại hình tập luyện dành cho người có sức khỏe mạnh và thành thạo. Thật quá khó cho người mới bắt đầu tập và những người có sức yếu. Không những yêu cầu về sức mạnh mà nó còn yêu cầu đòi hỏi kỹ thuật cao. Nên bộ mon hít xà này được đánh giá với độ khó cao.

Thay cho phương pháp hít xà đơn đã có phương pháp mới là kéo xà hoặc treo xà. Đây là bài tập nghiêng về bài tập cơ lưng đối với bài tập kéo xô; còn bài tập treo xà thì lại nghiêng về lực bám. Từ đấy hai phương pháp mới này bổ trợ cho nhau và giúp thay đổi cho phương pháp hít xà nhưng vẫn đáp ứng được yêu cầu kỹ thuật của hít xà.

Nhiều người rất dễ nản khi không thể hít xà trong những ngày đầu tập thể hình. Tư tưởng trên thật sự tai hại và để cải thiện, họ cần dành thời gian tập tổ hợp động tác này để từng bước rèn luyện thể lực và sức bám của bản thân.

Kéo cáp ngực (cable press) thay vì đẩy ngực nằm (bench press)

Đẩy ngực nằm là một bài tập thể lực hiệu quả nhưng không đơn giản vì lý do thăng bằng. Với những người chưa bao giờ tiếp xúc với thể hình sẽ rất khó để thành thạo trong thời gian đầu do cơ ngực chưa được định hình.

Thêm vào đó, cơ vai vẫn chưa đủ khỏe để nâng tạ; sẽ khiến bài đẩy ngực nằm không được thực hiện hết phạm vi chuyển động; từ đó làm giảm hiệu quả bài tập. Bạn nên nhớ tập ngực cũng cần huy động phần cơ vai nối liền với ngực vì vậy khi cơ vai chưa đủ khỏe cũng không nên tập ngực ngay.

Nhiều người đề xuất tập nâng thanh xà không dùng tạ; nhưng như vậy chỉ giúp bạn quen với động tác nâng ngực; và phạm vi chuyển động chứ không tăng cường về mặt sức mạnh. Phương pháp mới kéo cáp ngực sẽ là giải pháp tối ưu cho người tập trong trường hợp này.

Khi tập kéo cáp ngực, bạn cần lưu ý chọn ra mức tạ phù hợp để có thể thực hiện 8 đến 10 nhịp đúng kỹ thuật; để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn cũng có thể chọn giữa kéo cáp một bên hoặc hai bên; tuy nhiên phải điều chỉnh hai tay cầm ngang vai.

Deadlift một chân với tạ ấm thay vì deadlift truyền thống

Deadlift là một trong những bài tập được ưa chuộng hàng đầu; khi không chỉ tăng cường thể lực mà còn tác động lên nhiều nhóm cơ như lưng, mông và đùi. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể thực hiện được động tác này ngay trong lần đầu tập. Lý do là vì lưng họ không đủ khỏe và việc phối hợp các chi chưa được nhuần nhuyễn.

Deadlift với tạ ấm sẽ là phương pháp giúp bạn chuẩn bị cho deadlift vừa không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Cầm một khối tạ ấm có cân nặng vừa sức bằng tay phải.
• Chân trái trụ trên sàn, đầu gối cong nhẹ.
• Siết cơ hông và từ từ gập cơ bụng cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt sàn.
• Cùng lúc đó, chân phải duỗi thẳng ra để tạo thăng bằng.
• Để kết thúc động tác, bạn siết nhẹ cơ mông và đẩy hôn về trước một chút; để về lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Goblet squat thay cho barbell squat

Nếu vì một lý do nào đó như cơ vai đau hoặc không đủ khỏe để gánh thanh đòn; bạn có thể đổi sang động tác squat với tạ ấm để thay thế. Khi thực hiện, bạn nâng tạ với hai bàn tay nắm lấy phần quai; kê sát ngực và đặt ngay bên dưới cằm; sau đó thực hiện động tác squat như bình thường.

Plank thay cho gập bụng

Gập bụng là bài tập cơ bụng truyền thống nhưng để đạt được hiệu quả cần phải thực hiện nhiều nhịp. Trong quá trình đó sẽ tạo nên áp lực không tốt lên xương sống nếu người tập không tuân theo các yêu cầu kỹ thuật.

Để hạn chế tối đa khả năng chấn thương, bạn nên thay thế bằng bài plank. Chỉ cần thực hiện trong 30 giây là bạn đã có thể cảm nhận được những áp lực lên cơ bụng. Cứ tăng dần thời gian sau mỗi ngày tập là bạn sẽ tăng được cường độ cũng như hiệu quả của bài tập.

Tuy nhiên, với người mới tập gym; bạn cần một người hướng dẫn tư thế plank chuẩn và bài bản để tăng độ an toàn của bài tập. Side plank cũng là một bài tập thú vị để bạn có thể tập luân phiên cùng động tác plank truyền thống.

Nguồn: leep.app