Giai đoạn tiểu học tức là giai đoạn trẻ từ 6-11 tuổi. Giai đoạn này là giai đoạn bắt đầu bước vào tuổi tiền dậy thì, thậm chí có bé đã dậy thì. Đây là một giai đoạn quan trọng, tạo tiền đề tốt nhất cho sự phát triển. Ở giai đoạn này chính là bệ phóng vững chắc cho sức khoẻ cũng như sự phát triển cơ thể tuổi dậy thì. Giai đoạn này trẻ cần từ 1350 đến 2200 kcal/ngày. Lượng dinh dưỡng cần hấp thu cũng đa dạng hơn.
Tháp dinh dưỡng của trẻ tiểu học
Tháp dinh dưỡng là mộ sơ đồ hình tam giác. Phân bố theo các tầng, từ dưới lên trên. Có tổng cộng 6 tầng. Mỗi tầng tương ứng với mỗi loại và lượng thực phẩm cần thiết.
Tầng dưới cùng là tầng đáy. Với nguồn thực phẩm là tinh bột. Tinh bột luôn là đối tượng cần với số lượng lớn, xuất hiện hầu hết trong mọi bữa ăn. Tiếp dần tới là rau củ quả, số lượng và đa dạng thực phẩm cũng phong phú. Trên cùng là tầng nhỏ nhất, biểu thị những đối tượng ở tầng này cần hạn chế. Đó là đường, muối… . Những chất này ăn nhiều sẽ dễ gây bệnh cho không chỉ trẻ con mà cả người già cũng vậy.
Để trẻ có được một thực đơn dinh dưỡng cân đối. Chúng ta cần so sánh tỷ lệ cần thiết cho trẻ. Phù hợp với khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.
Ví dụ: Việc trẻ ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính cũng quan trọng. Vì những món ăn vặt này có thể đóng góp tới 1/3 lượng calorie nạp vào trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên nhắc nhở trẻ thay vì chọn ăn snack, bánh ngọt, nước có ga,… . Hãy chọn ăn những đồ ăn tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, bánh mì sandwich, phô mai, bánh quy,…
Kích cỡ đơn vị ăn của một số loại thực phẩm
Đi kèm với “Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi” đó là “Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của một số thực phẩm”. Trong đó, lượng thực phẩm cho một đơn vị ăn tương ứng với mỗi tầng thực phẩm được minh họa cụ thể. Giúp người sử dụng có thể hình dung. Và dễ dàng ước tính lượng thực phẩm tiêu thụ trung bình cho một trẻ trong một ngày.
Qua tháp dinh dưỡng và kích cỡ đơn vị ăn, chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ 6 – 11 tuổi, cần tuân thủ những gì?
Muối, đường
Trẻ cần hạn chế tiêu thụ đường, muối. Trẻ 6 – 11 tuổi chỉ nên sử dụng tối đa không quá 15g đường. Và không quá 4g muối một ngày.
Chất béo
Chất béo không phải là một nhóm thực phẩm. Nhưng lại chứa chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhất là chất béođược ép từ các loại hạt như lạc, đậu nành, hướng dương,…
Lưu ý : Số lượng dầu mỡ trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
6 – 7 tuổi: 5 phần.
8 – 9 tuổi: 5,5 phần.
10 – 11 tuổi: 6 phần.
Một phần mỡ tương đương với 5g mỡ (khoảng 1 thìa cà phê), một phần dầu tương đương với 5ml dầu ăn (khoảng 2 thìa cà phê).
Protein
Protein giúp tạo thành các khối mô. Thịt lợn, thịt gia cầm, cá, tôm, trứng là những thực phẩm phổ biến nhất cung cấp chất đạm cho cơ thể. Nếu muốn con có chế độ ăn ít béo. Hãy cho bé ăn cá thu, cá hồi, cá trích. Hạn chế cho trẻ ăn các loại thịt chiên có chứa nhiều chất béo bão hòa. Tránh tình trạng bé tăng cân khó kiểm soát và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan. Cùng với các chế phẩm từ đậu nành cũng là nguồn thực phẩm giàu đạm từ thực vật.
Số lượng thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
6 – 7 tuổi: 4 phần.
8 – 9 tuổi: 5 phần.
10 – 11 tuổi: 6 phần.
Lưu ý: Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé. Một phần thịt, thủy sản, trứng,… và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương:
Thịt lợn nạc: 38g.
Thịt bò: 34g.
Thịt gà cả xương: 71g.
Đậu phụ: 71g (khoảng 1 miếng).
Tôm biển: 87g.
Phi lê cá: 44g.
Trứng gà hoặc trứng vịt: 1 quả.
Thịt, cá, tôm, trứng là những thực phẩm cung cấp chất đạm cho cơ thể. Tuy nhiên cần hạn chế cho trẻ ăn các loại thịt chiên nhiều dầu làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Hãy chọn mua sữa và các chế phẩm từ sữa theo tiêu chí không béo hoặc ít chất béo, có hàm lượng canxi cao vì bé ở độ tuổi này hệ xương đang phát triển.
Lượng sữa và chế phẩm sữa của trẻ 6 – 11 tuổi theo khẩu phần ăn trong ngày được phân theo các nhóm tuổi như sau:
6 – 7 tuổi: 4 – 5 phần.
8 – 9 tuổi: 5 phần.
10 – 11 tuổi: 6 phần.
Một phần sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương: 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g. Hay 1 cốc sữa 100ml hoặc 1 hộp sữa chua 100g.
Tinh bột
Bé nên ăn ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo nhận được nguồn dưỡng chất cao nhất.
Số lượng ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc trong khẩu phần ăn của trẻ 6–11 tuổi:
6–7 tuổi: 8 – 9 phần.
8–9 tuổi: 10 – 11 phần.
10–11 tuổi: 12 – 13 phần.
Một phần ngũ cốc và sản phẩm chế biến từ ngũ cốc cung cấp 20g glucid tương đương với:
Cơm: 1/2 bát cơm khoảng 55g.
Phở: 1/2 bát nhỏ khoảng 60g.
Bún: 1/2 bát nhỏ, khoảng 80g.
Bánh mì: 1/2 ổ khoảng 38g.
Ngô: 1 bắp ngô luộc khoảng 122g.
Rau củ, trái cây
Rau củ rất giàu vitamin, chất xơ giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi bữa ăn hàng ngày của con nên có ít nhất hai hoặc ba loại rau khác nhau. Hãy chọn các loại rau củ nhiều màu sắc để kích thích thị giác của bé, giúp bé ăn ngon miệng hơn.
Một phần rau củ tương đương 100g. Số lượng rau củ của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
6 – 7 tuổi: 2 phần.
8 – 9 tuổi: 2 – 2,5 phần.
10 – 11 tuổi: 3 phần.
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin C và nhiều vitamin khác cùng khoáng chất và các chất dinh dưỡng rất cần thiết. Bạn nên cho bé ăn trái cây theo mùa. Nhằm đảm bảo trái cây luôn tươi ngon và phần nào hạn chế được dư lượng thuốc bảo vệ thực vật.
Nếu bé không thích ăn trái cây, hãy cho trẻ uống nước trái cây thay thế. Nên tránh cho thêm đường, kem,… vào. Vì chúng có thể không tốt đến sức khỏe của bé.
Lượng trái cây/quả chín trong khẩu phần ăn của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
6 – 7 tuổi: 1,5 – 2 phần.
8 – 9 tuổi: 2 phần.
10 – 11 tuổi: 2 – 2,5 phần.
Nước và các thức uống dạng lỏng
Mỗi ngày trẻ 6 – 11 tuổi cần uống trung bình từ 1.300 – 1.500ml. Bao gồm cả nước, sữa và nước trái cây. Tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt.
Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có ga, nước ngọt, nước giải khát có nhiều đường. Vì chúng giàu năng lượng nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất thấp. Làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ.
Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, khoa học. Bé cần hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày để có chế độ sinh hoạt lành mạnh. Thời gian tập luyện có thể chia thành nhiều lần trong ngày. Bạn nên khuyến khích con chạy nhảy, đá bóng, chơi đuổi bắt, nhảy dây, đá cầu,… . Nhằm tăng khả năng dẻo dai, tốc độ, phản ứng linh hoạt cùng khả năng phối hợp.
Tháp dinh dưỡng cho bé sẽ vừa là tiêu chuẩn, vừa là công cụ. Giúp các bậc phụ huynh biết lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nếu con bạn gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe hoặc có liên quan đến dinh dưỡng. Hãy tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để nhận được sự tư vấn tốt nhất.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ, Giáo sư, Tiến sĩ Phạm Nhật An – Giám đốc Trung tâm Nhi kiêm trưởng khoa nội trú Nhi, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
Nguồn: vinmec.com
