Cơ thể bạn đang thiếu sức sống, không có năng lượng; Nhìn cơ thể đang gầy gò ốm yếu có lẽ bản thân cũng phải rất buồn lòng. Vậy hãy tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe và cải thiện sức khỏe tốt hơn. Nếu bạn có kiên trì thì vóc dáng sẽ cải thiện nhanh và trở nên hoàn hảo hơn. Để tăng cơ một cách nhanh và hiệu quả bạn nên sự dụng kiểu tập luyện kim tự tháp.
Sau đây là những hướng dẫn khi bạn chưa biết cách tập luyện hay muốn đa dạng kiểu tập để chất lượng trở nên tốt hơn. Việc tập luyện kiểu kim tự tháp sẽ giúp thúc đẩy quá trình phát triền cơ bắp. Nhưng đây là phương pháp nhằm vào kích thước thay vì sức bền của cơ bắp. Nên bạn nào đang muốn tăng thể lực thì không nên áp dụng phương pháp này nhé.
Khởi động khi tập luyện kiểu kim tự tháp
Bước quan trọng cho bất kỳ bài luyện tập nào đó chính là khởi động. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và tránh gây chấn thương khi bắt đầu luyện tập.
Có những trưởng hợp bị căng cơ khi bạn không khởi động trước khi đi vào luyện tập. Nếu bị nhẹ thì không sao nhưng khi bị nặng thì sẽ ảnh hưởng đến thời gian luyện tập của mình đấy nhé.
Bước cuối của phần khởi động, bạn cũng có thể nâng những mức tạ nhẹ hơn bình thường để cơ thể bắt được nhịp chuyển động trước khi đến với các bài tập chính. Điều này còn giúp hạn chế chấn thương và giúp các cơ quen với phạm vi chuyển động.
Các loại hình tập luyện kiểu kim tự tháp
Kim tự tháp cơ bản
Nguyên tắc của chế độ này là bạn tăng khối lượng tạ nhưng giảm số nhịp. Bạn có thể tập cùng tạ tay, tạ đòn hoặc các loại máy móc tùy chọn. Tuy nhiên, bạn cần quyết định số lượng tạ sao cho phù hợp với số nhịp.
Ví dụ minh họa một gymer có thể nâng bình thường được 20kg và mỗi lần tập anh này tăng thêm 5kg.
- Hiệp 1: 15kg x 12 cái
- Hiệp 2: 20kg x 10 cái
- Hiệp 3: 25kg x 8 cái
Vì thể trạng người tập khác nhau và còn tùy vào vùng cơ mà bạn đang tập, khối lượng tạ có thể thay đổi nhưng bạn chỉ cần áp dụng nguyên tắc tăng khối lượng, giảm nhịp tập.
Kim tự tháp lộn ngược
Tương tự với phương pháp trên nhưng lần này bạn giảm khối lượng tạ, tăng số nhịp lên.
- Hiệp 1: 25kg x 8 cái
- Hiệp 2: 20kg x 10 cái
- Hiệp 3: 15kg x 12 cái
Kim tự tháp kim cương
Trong chế độ tập này, bạn tăng khối lượng tạ dần dần sao cho nặng nhất có thể vào hiệp thứ 3, sau đó giảm khối lượng ở hai hiệp còn lại. Chương trình này sẽ kéo dài 5 hiệp.
- Hiệp 1: 10kg x 12 cái
- Hiệp 2: 12kg x 10 cái
- Hiệp 3: 15kg x 8 cái
- Hiệp 4: 12kg x 10 cái
- Hiệp 5: 10kg x 12 cái
Kim tự tháp bậc thang
Bạn bắt đầu với khối lượng nặng nhất có thể, sau đó giảm dần sao cho hiệp 3 là khối lượng tạ bé nhất. Ở hai hiệp cuối cùng bạn tăng dần khối lượng trở lại. Đây có thể xem như là chế độ tập trái ngược với kim tự tháp kiểu kim cương, tuy nhiên khối lượng tạ tỉ lệ thuận với số nhịp.
- Hiệp 1: 25kg x 12 cái
- Hiệp 2: 20kg x 10 cái
- Hiệp 3: 15kg x 8 cái
- Hiệp 4: 20kg x 10 cái
- Hiệp 5: 25kg x 12 cái
Hoặc bạn cũng có thể đảo lại, sao cho khối lượng nhẹ về phía cuối của buổi tập để dễ thở hơn. Bạn cũng có thể thiết kế riêng một kim tự tháp cho mình và thử nghiệm. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn không tập quá sức và động tác của bạn được thực hiện một cách trọn vẹn dù ở bất cứ mức tạ nào.
Thư giãn sau khi tập
Như đã nói, tập luyện kiểu kim tự tháp tạo nên một áp lực rất lớn lên cơ bắp, vì vậy thư giãn sau khi tập là một điều cần thiết để giảm đau sau khi tập. Căng cơ nhẹ nhàng cuối buổi tập hoặc đạp xe, chạy bộ trên máy sẽ là những bài tập bạn cần để thư giãn cơ thể sau những giờ tập căng thẳng.
Nguồn: leep.app
