Vấn đề tuổi tác và sụt giảm cơ bắp luôn đáng lo ngại cho tất cả mọi người. Nhưng đối với người thường xuyên tập luyện thể thao thì vấn đề này không còn đáng lo ngại nữa. Điều này tích tụ từ một quá trình dài của người tập và có thể phát huy ở mọi lứa tuổi.

Trong quá trình luyện tập nên đảm bảo một chế độ ăn uống hợp lý. Và việc tập luyện thường xuyên sẽ đảm bảo cho bạn một sức khỏe tốt kèm theo đó là một vóc dáng hoàn hảo. Điều này nên tạo thành một thói quen lâu dài để cơ bắp không bị hao mòn nhé.

Sau đây là phương pháp phục hồi cơ bắp cụ thể cho mọi lứa tuổi.

Khởi động đầu tiên, căng cơ cuối cùng

Một buổi tập cho bất cứ loại hình thể thao nào luôn cần một bài khởi động trước. Khởi động sẽ giúp cơ thể nóng lên; cơ bắp sẽ trở nên nóng lên và dẻo dai để tránh quá trình luyện tập bị chấn thương. Bạn có thể thực hiện khởi động bằng cách chạy bộ, nhảy dây,…

Và việc kết thúc buổi tập chính là căng cơ. Việc này giúp điều hòa cơ thể trở lại và phục hồi cơ bắp cho những lần tập tiếp theo.

Thời gian khởi động nên nằm trong khoảng 20 đến 30 phút bao gồm các bài vận động khớp để kích hoạt các bao hoạt dịch bôi trơn khớp, cardio để tăng tuần hoàn máu, nhưng cần lưu ý không vận động quá lâu và cường độ cao vì bạn còn cả buổi tập dài đang chờ đợi.

Không vận động mạnh vào cuối buổi tập

Sau mỗi lần vận động mạnh (chạy bộ, tập gym, bơi…), bạn nên dành thời gian để cơ thể thả lỏng, thay vì cố gắng tập thêm một chút nữa. Một lý do khác để bạn giảm cường độ tập vào cuối buổi đó là để đưa cơ thể về trạng thái gần với bình thường nhất có thể (tức là lúc chưa tập). Điều này giúp cơ thể bắt kịp nhịp độ vận động khi ra ngoài phòng tập, đồng thời không gây ảnh hưởng đến sinh hoạt của bạn.

Khi gần tới giờ về, bạn sẽ muốn hạ huyết áp xuống một chút mà không làm cơ thể bị sốc do quá đột ngột. Khi bạn chạy bộ, hãy đi bộ thêm vài phút chứ đừng ngừng chạy ngay. Nếu bạn nâng tạ, thực hiện một số động tác yoga hoặc các động tác tận dụng trọng lượng cơ thể như squat hoặc plank.

phục hồi cơ bắp

Căng cơ cũng là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi cơ bắp; vì lúc mới tập xong, cơ bắp bạn sẽ mềm và linh hoạt hơn; do đó sẽ tận dụng được tối đa lợi ích của các bài căng cơ. Căng những nhóm cơ lớn trước rồi đến các nhóm nhỏ; bạn cũng có thể lựa chọn giữa căng toàn thân hoặc tập gì căng đó; nhưng lựa chọn thứ hai sẽ giúp tiết kiệm thời gian hơn.

Thực tế, bạn không cần đầu tư quá nhiều thời gian vào bước căng cơ; vì chỉ cần dành khoảng 30 đến 60 giây cho mỗi vị trí là đủ để tăng tuần hoàn máu; và giảm hiện tượng đau cơ sau khi tập gym.

Dành ra những ngày nghỉ để phục hồi cơ bắp

Lên lịch tập là một chuyện rất quan trọng, nhưng lên lịch nghỉ cũng quan trọng không kém. Nghỉ ngơi hợp lý là cách tốt nhất để tránh hiện tượng tập luyện quá độ; và đảm bảo bạn dành đủ thời gian phục hồi cơ bắp; qua đó giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các bữa tập sau.

Thời gian hồi phục và nghỉ ngơi sẽ tùy vào thể trạng và cơ địa của mỗi người; và loại hình tập luyện mà họ theo đuổi; nhưng nhìn chung, sau tuổi 50 các sợi cơ của bạn sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Vì vậy, tuổi tác càng cao; bạn càng cần theo dõi sát sao để nắm bắt những yêu cầu cần thiết của cơ thể; và đáp ứng kịp thời để duy trì việc tập luyện an toàn và hiệu quả.

Tuy nhiên, ngày nghỉ không phải là nằm ườn xem TV cả ngày. Trong những ngày đó, bạn nên đi bộ hoặc vận động nhẹ bằng các bài squat; nhảy dây hoặc căng cơ. Ví dụ, nếu hôm trước bạn tập thân trên; thì trong ngày nghỉ bạn có thể tập các bài thân dưới free weight hoặc đạp xe.

Cách phục hồi cơ bắp tại nhà: Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Sau mỗi buổi tập, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ, đặc biệt là protein để cơ có thể phục hồi và phát triển một cách nhanh chóng.

Khoa học đã chứng minh, tiêu thụ khoảng 20 đến 30g protein trong vòng một giờ sau khi tập có thể tăng thời gian phục hồi cơ bắp lên đáng kể. Tuy nhiên, quan trọng hơn hết là bạn phải cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong ngày; chứ không phải dồn tất cả vào bữa phụ sau khi tập. Việc chia nhỏ khẩu phần protein còn đảm bảo rằng cơ bắp bạn lúc nào cũng có nhiên liệu để hoạt động.

Thông thường, một người trưởng thành sẽ cần 0.8g protein cho 1kg trọng lượng; tuy nhiên, theo một nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ (American Journal of Physiology); thì khẩu phần ăn như vậy không đủ đối với người cao tuổi, đặc biệt là những người có tập thể hình.

Ngoài protein, bạn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Trong nghiên cứu kể trên, kết quả cho thấy những người tập thể hình trong độ tuổi 52 đến 75 tiêu thụ 1.5g protein; ứng với 1kg trọng lượng cơ thể sẽ có cơ bắp to; và giữ lâu hơn so với những người cũng tập nhưng ăn khẩu phần bình thường. Lượng cơ đó sẽ giữ cho cơ thể săn chắc trong một khoảng thời gian đáng kể; ngay cả khi hoãn việc tập, đồng thời hạn chế tối đa hiện tượng mất cơ do tuổi tác.

Vì vậy, có thể nói dinh dưỡng góp phần không nhỏ trong việc giữ gìn cơ bắp và hạn chế hiện tượng mất cơ. Tuy nhiên, ngoài protein, bạn cũng phải cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng khác để quá trình tập luyện và sinh hoạt được diễn ra thuận lợi và bình thường.

Nguồn: leep.app