Làm Đẹp, Phương Pháp Giữ Dáng Đẹp

Bài tập berre giúp vóc dáng như mơ ước

Từ lâu nay việc tập luyện để giữ gìn vóc dáng rất phổ biến với nhiều phương pháp. Hầu như mong muốn của mọi người khi luyện tập của mọi người đều với mục đích giữ dáng; thì ngoài ra còn muốn giảm stress sau ngày dài làm việc mệt mỏi. Bởi vậy, người ta đã thiết kế chuỗi bài tập berre. Nó dựa trên các bước vũ đạo giúp chúng ta uyển chuyển linh hoạt hơn. Hơn nữa, bài tập còn giúp cơ thể chúng ta săn chắc, dẻo dai, mạnh mẽ như các vũ công chuyên nghiệp.

Đặc biết đối với bất kỳ ai cũng có thể tham gia luyện tập bài tập berre này. Bởi những động tác thực hiện vô cùng đơn giản. Khi luyện tập bạn không cần giày hay các thiết bị nào hỗ trợ cả. Và bạn còn có thể luyện tập ngay tại nhà. Với một khoảng không gian rộng để đủ duỗi thẳng tay chân một cách thoải mái. Những động tác này có thể thực hiện trên sàn gỗ hãy các bề mặt thẳng rất tiện nghi.

Bên cạnh đấy, bạn nên thiết kế những thanh đỡ ngang để tiện cho việc giữ thăng bằng cho việc tập luyện. Và việc tập luyện berre này thường được thực hiện bằng chân trần đấy nhé!

Lợi ích của các bài tập barre

Các bài tập barre được xây dựng đầu tiên bởi Lisa Goldschein, một giáo viên ba-lê và là một biên đạo múa với hơn 25 năm kinh nghiệm dạy barre. Goldschein đã hướng dẫn cho các sinh viên mới chuỗi bài tập lấy cảm từng từ ba-lê này để giúp họ rèn luyện sự dẻo dai. Đây là những bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh vùng lõi, làm săn chắc cơ thể, nâng cao khả năng thăng bằng, tăng tính linh hoạt đồng thời giúp cải thiện tư thế và sự tự tin của bạn.

Các tư thế chân cơ bản cần biết trước khi luyện tập

Các tư thế chân cơ bản cần biết trước khi luyện tập

Trước khi tìm hiểu về các bài tập barre, bạn nên bắt đầu từ các tư thế chân cơ bản. Các tư thế này sẽ được áp dụng trong nhiều bài tập barre khác nhau. Dưới đây là 3 tư thế chân cơ bản mà bạn cần biết:

  • Tư thế đầu tiên: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại sao cho hai gót chân sát vào nhau, hai mũi chân mở rộng sang ngang tạo thành hình chữ V hoặc một đường thẳng.
  • Tư thế thứ 2: Bạn đứng hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hơi mở rộng ra ngoài.
  • Tư thế thứ 3: Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai bàn chân song song với nhau, sau đó bạn trượt nhẹ gót chân trái lên trên sao cho chân trái vuông góc với chân phải ở vị trí giữa chân phải. Bạn có thể thực hiện tư thế này ở chân ngược lại.

Khi mới bắt đầu tập các bài tập barre tại nhà, bạn có thể thả lỏng cánh tay dọc hai bên hông hoặc bám vào tay thanh đỡ/ghế để giữ thăng bằng. Khi bạn đã bắt đầu quen dần với bài tập này, hãy thực hiện chúng với động tác tay mở rộng như các vũ công ba-lê.

Chuỗi bài tập barre cơ bản dành cho người mới tập

Chuỗi bài tập barre cơ bản dành cho người mới tập

Đối với các bài tập barre cơ bản, bạn hãy sử dụng ghế, thanh đỡ hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên đặt tay nhẹ nhàng lên những vật dụng này để hỗ trợ chứ không nên giữ quá chặt. Chuỗi bài tập barre cơ bản gồm 5 bài tập và được thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

Plié pulse

Bạn bắt đầu với tư thế chân đầu tiên, hơi khuỵu đầu gối và bắt đầu hạ người càng thấp càng tốt. Bạn thực hiện 25 lần động tác này ở tư thế đầu tiên, 25 lần ở tư thế thứ hai. Cuối cùng, bạn thực hiện 25 lần ở tư thế thứ ba với chân phải nằm ngang và 25 lần với chân trái nằm ngang.

Développé leg lift

Bặt bắt đầu với tư thế chân đầu tiên. Sau đó, bạn dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc các ngón chân trái và di chuyển chân trái dọc theo chân phải, dừng lại ở đầu gối. Bây giờ, bạn mở rộng chân trái về phía trước. Nếu mới tập, bạn có thể nâng chân cao khỏi sàn một chút. Khi đã quen, bạn có thể nâng chân cao hơn. Bạn giữ chân trên không khoảng vài giây, sau đó bạn hạ chân, chạm các ngón chân và bàn chân xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác này nhưng đưa chân sang ngang và về phía sau. Cuối cùng, bạn lặp lại bài tập này cho chân còn lại.

Small battement

Bạn bắt đầu với tư chế chân đầu tiên. Sau đó, bạn duỗi chân phải ra phía trước sao cho các ngón chân chạm sàn. Bây giờ, bạn nâng các ngón chân phải lên cách sàn 5-7cm và hạ chân xuống. Lặp lại động tác này 10 lần ở phía trước, sau đó 10 lần chân sang ngang và 10 lần chân bước về phía sau.

Ballet-inspired lunge

Bạn bắt đầu với tư thế chân đầu tiên. Bạn bước chân trái về phía trước và hạ người để tạo thành tư thế lunge. Bạn siết chặt cơ vùng lõi và duỗi thẳng hai chân để giữ cơ thể đứng thẳng. Bạn khuỵu gối chân trái để tạo thành tư thế lunge, sau đó nhún nhẹ trước khi nâng người, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại bài tập này 5 lần ở phía trước và 5 lần sang ngang, sau đó đổi bên. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể dang rộng tay hoặc đưa tay qua khỏi đầu khi thực hiện bài tập này.

Ballet jump

Bạn bắt đầu với tư thế chân đầu tiên, hơi khuỵu đầu gối và nhảy nhẹ nhàng lên không. Bạn tiếp đất và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này 8 lần và thực hiện các động tác tương tự ở các tư thế chân còn lại. Lưu ý, ở tư thế thứ ba, bạn thực hiện bài tập này khi chân trái nằm ngang và đổi bên.
Cuối cùng, bạn thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để kết thúc chuỗi bài tập barre này.

Chuỗi bài tập Ailey Barre

Chuỗi bài tập barre tại nhà tiếp theo được xây dựng bởi Sarita Allen, một cựu vũ công của nhà hát Alvin Ailey American Dance Theater. Ailey barre giúp cải thiện tư thế, duy trì trạng thái thăng bằng, tăng cường sức mạnh của chân và vùng lõi. Bạn có thể dùng ghế hoặc mặt bàn để giúp giữ thăng bằng.

Duỗi hông và khởi động chân

Bạn giữ ghế bằng tay phải và đứng thẳng lưng, hai chân đặt song song nhau. Bạn đưa tay trái lên cao bằng vai và đưa chân trái về phía trước, nâng cao chân và giữ chân cách mặt sàn 15cm. Sau đó, bạn di chuyển chân theo chiều kim đồng hồ và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 8 lần cho mỗi bên.

Plié

Bạn đặt ghế trước mặt sao cho lưng ghế quay về phía bạn, đặt tay lên ghế và chân ở tư thế thứ hai. Sau đó, bạn từ từ khuỵu chân và hạ người xuống càng thấp càng tốt sao cho gót chân không nhấc khỏi sàn. Bạn nâng người đứng dậy và lặp lại bài tập này 4 lần.
Leg swing: Bạn giữ ghế bằng tay phải và duỗi tay trái hướng lên trần nhà. Bạn duỗi thẳng chân phải về phía sau sao cho các ngón chân chạm sàn. Bây giờ, bạn di chuyển chân phải tự do ra trước và về sau 16 lần, lặp lại cho chân trái.
Chuỗi bài tập Ailey Barre

Plié 2

Bạn đặt ghế trước mặt sao cho lưng ghế quay về phía bạn, chân ở tư thế thứ hai. Sau đó, bạn từ từ khuỵu chân và hạ người xuống càng thấp càng tốt sao cho gót chân không nhấc khỏi sàn. Bây giờ, bạn nhấc 2 gót chân lên cao khỏi sàn và giữ tư thế này trong 3 giây. Hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân để đứng dậy. Bạn lặp lại bài tập này 8 lần.

Hamstring stretch

Bạn đặt ghế phía trước mặt sao cho phần trước của ghế ở đối diện bạn. Bạn đặt chân phải lên ghế và từ từ di chuyển hai tay dọc chân phải cho đến khi chạm vào thành ghế. Lúc này, ngực của bạn sẽ di chuyển gần đầu gối. Ở tư thế này, bạn khuỵu và duỗi thẳng chân trái 8 lần. Cuối cùng, bạn trở lại vị trí đứng thẳng và thực hiện bài tập này với chân còn lại.

Mở rộng chân

Bạn đặt ghế trước mặt sao cho lưng ghế quay về phía bạn, tay giữ ghế và chân ở tư thế thứ hai. Bạn kéo chân phải dọc chân trái và dừng lại khi chân phải ở ngay dưới chỏm đầu gối trái. Mu bàn chân của bạn nên quay ra ngoài. Sau đó, bạn mở rộng chân ra ngoài cho đến khi chân tạo với hông một gốc 90 độ. Bạn hạ chân xuống sàn và lặp lại bài tập này 8 lần trước khi đổi bên.

Giảm cân nhờ chuỗi bài tập barre tại nhà

Các bài tập barre tại nhà sẽ giúp giảm cân; nếu bạn duy trì chế độ tập thường xuyên kết hợp với ăn uống hợp lý. Bạn có thể đốt cháy khoảng 300 – 400 calorie mỗi giờ; và con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào thể trạng và mức độ luyện tập của bạn. Nhiều huấn luyện viên khuyên rằng bạn nên thực hiện hai chuỗi bài tập 30 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, 2 chuỗi bài tập này cần được thực hiện cách nhau 2 ngày để cơ thể có đủ thời gian hồi phục.

Ngoài ra, các huấn luyện viên cũng gợi ý rằng bạn nên thực hiện thêm các bài tập cardio khác; như đi bộ, chạy, nhảy hoặc bơi nhẹ nhàng giữa các chuỗi bài tập barre.

Nguồn: leep.app

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *